Służba Zdrowia - strona główna
SZ nr 27–48/2024
z 30 czerwca 2024 r.
>>> Wyszukiwarka leków refundowanych

10 000 kroków dziennie? To mit!

Justyna Grzechocińska

Odkąd pamiętam, 10 000 kroków było złotym standardem chodzenia. To jest to, do czego powinniśmy dążyć każdego dnia, aby osiągnąć (rzekomo) optymalny poziom zdrowia. Stało się to domyślnym celem większości naszych monitorów kroków i (czasami nieosiągalną) linią mety naszych dni. I chociaż wszyscy wspólnie zdecydowaliśmy, że 10 000 to idealna dzienna liczba do osiągnięcia, to skąd się ona w ogóle wzięła? Kto zdecydował, że jest to liczba, do której powinniśmy dążyć? A co ważniejsze, czy jest to mit, czy naprawdę potrzebujemy 10 000 kroków dziennie, aby osiągnąć zdrowie i dobre samopoczucie?

Prawda stojąca za 10 000 kroków dziennie


Chodzenie jest jedną z najpopularniejszych i najbardziej korzystnych form ćwiczeń. Szybki spacer może poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zachęcić do utraty wagi oraz wzmocnić mięśnie i kości. Koncepcja dziesięciu tysięcy jako magicznej liczby kroków do zrobienia dziennie pochodzi z połowy lat sześćdziesiątych XX wieku. Japońska firma Yamasa Tokei Keiki wymyśliła tę liczbę jako strategię marketingową w celu sprzedaży krokomierza o nazwie „Manpo-kei” (co tłumaczy się jako „licznik 10 000 kroków”) lub Manpo-metr. Nie ma żadnych konkretnych danych ani podstaw medycznych dla liczby 10 000, która została użyta w tych urządzeniach do liczenia kroków. Była to po prostu czysta, łatwa do zapamiętania liczba, którą można było łatwo sprzedać konsumentom w Japonii. Dalej pojawiały się badania potwierdzające korzystny wpływ wykonywania 10 000 kroków dziennie na nasze zdrowie. Wczytując się w badania, dochodzimy do sedna sprawy. W badaniach porównywano wpływ na zdrowie osób, które chodzą 10 000 kroków dziennie i tych, które tego nie robią. Nie jest więc zaskakujące, że osoby, które wykonują 10 000 kroków dziennie we właściwy sposób dbają o swoje zdrowie. Co z tymi, którzy wykonują tych kroków 6000, a może 8000? Tego nie zbadano i idea, że 10 000 kroków jest kluczem do dobrego zdrowia, przetrwała.

Ile kroków dziennie należy zrobić?


10 000 kroków dziennie to świetny cel fitness. Wykazano, że cel dziesięciu tysięcy kroków przynosi znaczące korzyści zdrowotne, takie jak niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, demencji i niektórych nowotworów. Jednak 10 000 kroków odpowiada mniej więcej 7 kilometrom marszu. Nie każdy jest fizycznie zdolny do tak intensywnego chodzenia, ani nie każdy ma tyle czasu, aby poświęcić go na codzienne spacery. Przejście 7 km zajmie nieco ponad 100 minut, czyli godzinę i czterdzieści minut. To bardzo dużo jak na jeden dzień.

Więc ile tak naprawdę trzeba chodzić, aby uzyskać korzyści zdrowotne?


Nowe badania zaczęły pokazywać, że dziesięć tysięcy nie jest magiczną liczbą, którą reklamowali twórcy zegara Yamasa. Badanie przeprowadzone w 2019 roku na starszych kobietach wykazało, że zaledwie 4400 kroków dziennie zmniejszyło ryzyko przedwczesnej śmierci o około 40% w porównaniu do kobiet, które robiły 2700 kroków dziennie. Ryzyko zgonu zmniejszyło się jeszcze bardziej u kobiet, które robiły ponad 5000 kroków dziennie. Jednak niższe ryzyko zgonu ustabilizowało się na poziomie około 7500 kroków dziennie, co oznacza, że nie było znaczących korzyści z chodzenia więcej dla starszych kobiet.

Podobnie badanie z 2020 roku wykazało, że ludzie, którzy chodzą 8000 kroków dziennie (około 5 km) są o połowę mniej narażeni na przedwczesną śmierć z powodu chorób serca lub innych schorzeń niż ci, którzy chodzą tylko 4000 kroków dziennie.

W kompleksowym badaniu obserwacyjnym, osoby, które spacerowały zaledwie 15 minut dziennie lub 90 minut tygodniowo, doświadczyły godnego uwagi 14-procentowego spadku śmiertelności w średnim okresie monitorowania wynoszącym 8,1 roku, w przeciwieństwie do ich siedzących odpowiedników. Podobnie, w porównywalnym badaniu z udziałem 2110 mężczyzn i kobiet w średnim wieku, ci, którzy osiągnęli dzienną liczbę kroków wynoszącą 7000 lub więcej, wykazali znaczną redukcję śmiertelności, od 50 do 70 procent w ciągu 10,8-letniego okresu obserwacji w porównaniu z tymi, którzy wykonywali mniej niż 7000 kroków dziennie.

Inne badanie, prowadzone przez Amandę Paluch, adiunkta w Szkole Zdrowia Publicznego i Nauk o Zdrowiu na Uniwersytecie Massachusetts w Amherst, wykazało, że przypadki chorób sercowo-naczyniowych, takich jak wysokie ciśnienie krwi i choroby serca, zmniejszyły się w zależności od poziomu aktywności danej osoby. Tak więc 4000 kroków jest lepsze niż 3000, a 8000 jest lepsze niż 4000. Wniosek jest taki, że nie należy przywiązywać się do konkretnej liczby; najważniejsze jest, aby więcej się ruszać. Wykonywanie ponad 6000 kroków dziennie jest wystarczające dla większości osób, aby przynieść znaczące korzyści zdrowotne, a jednocześnie nie obciążać organizmu ani harmonogramu.

Jak robić więcej kroków w ciągu dnia?


Robienie większej liczby kroków w ciągu dnia może wydawać się trudne, ale w rzeczywistości istnieje wiele sposobów na włączenie większej liczby spacerów do codziennego życia.

Kluczem jest znalezienie małych przestrzeni czasowych, w których można dodać kroki do swojego dnia. W ciągu zaledwie 10 minut można zwiększyć liczbę kroków o 1000. Wystarczy odrobina kreatywności. Warto dzielić spacery. Nie chodzi przecież o to, aby zrobić wszystkie kroki podczas jednego epickiego spaceru. Zamiast tego od 10 do 15 minut poświęć na spacer. Taki proces jest łatwiejszy, nawet jeśli wynik jest taki sam. Szybkie spacery i treningi prawie zawsze wydają się mniej przytłaczające niż dłuższe.

Środki ostrożności dotyczące codziennej liczby kroków


Szybkie wprowadzenie schematu ćwiczeń może być niebezpieczne dla osób starszych, osób z chorobami układu krążenia, takimi jak wysokie ciśnienie krwi lub choroby serca, lub osób z otyłością lub problemami zdrowotnymi związanymi z wagą (takimi jak cukrzyca typu 2). Nie oznacza to, że osoby w tych populacjach nie powinny ćwiczyć; powinny raczej zachować ostrożność i dyskrecję podczas rozpoczynania nowego reżimu fitness.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem o swoich celach związanych z wagą, historią medyczną i historią ćwiczeń.


Źródła:




Najpopularniejsze artykuły

Ciemna strona eteru

Zabrania się sprzedaży eteru etylowego i jego mieszanin – stwierdzał artykuł 3 uchwalonej przez sejm ustawy z dnia 22 czerwca 1923 r. w przedmiocie substancji i przetworów odurzających. Nie bez kozery, gdyż, jak podawały statystyki, aż 80 proc. uczniów szkół narkotyzowało się eterem. Nauczyciele bili na alarm – używanie przez dzieci i młodzież eteru prowadzi do ich otępienia. Lekarze wołali – eteromania to zguba dla organizmu, prowadzi do degradacji umysłowej, zaburzeń neurologicznych, uszkodzenia wątroby. Księża z ambon przestrzegali – eteryzowanie się nie tylko niszczy ciało, ale i duszę, prowadząc do uzależnienia.

Ile trwają studia medyczne w Polsce? Podpowiadamy!

Studia medyczne są marzeniem wielu młodych ludzi, ale wymagają dużego poświęcenia i wielu lat intensywnej nauki. Od etapu licencjackiego po specjalizację – każda ścieżka w medycynie ma swoje wyzwania i nagrody. W poniższym artykule omówimy dokładnie, jak długo trwają studia medyczne w Polsce, jakie są wymagania, by się na nie dostać oraz jakie możliwości kariery otwierają się po ich ukończeniu.

Diagnozowanie insulinooporności to pomylenie skutku z przyczyną

Insulinooporność początkowo wykrywano u osób chorych na cukrzycę i wcześniej opisywano ją jako wymagającą stosowania ponad 200 jednostek insuliny dziennie. Jednak ze względu na rosnącą świadomość konieczności leczenia problemów związanych z otyłością i nadwagą, w ostatnich latach wzrosło zainteresowanie tą... no właśnie – chorobą?

Najlepsze systemy opieki zdrowotnej na świecie

W jednych rankingach wygrywają europejskie systemy, w innych – zwłaszcza efektywności – dalekowschodnie tygrysy azjatyckie. Większość z tych najlepszych łączy współpłacenie za usługi przez pacjenta, zazwyczaj 30% kosztów. Opisujemy liderów. Polska zajmuje bardzo odległe miejsca w rankingach.

Testy wielogenowe pozwalają uniknąć niepotrzebnej chemioterapii

– Wiemy, że nawet do 85% pacjentek z wczesnym rakiem piersi w leczeniu uzupełniającym nie wymaga chemioterapii. Ale nie da się ich wytypować na podstawie stosowanych standardowo czynników kliniczno-patomorfologicznych. Taki test wielogenowy jak Oncotype DX pozwala nam wyłonić tę grupę – mówi onkolog, prof. Renata Duchnowska.

10 000 kroków dziennie? To mit!

Odkąd pamiętam, 10 000 kroków było złotym standardem chodzenia. To jest to, do czego powinniśmy dążyć każdego dnia, aby osiągnąć (rzekomo) optymalny poziom zdrowia. Stało się to domyślnym celem większości naszych monitorów kroków i (czasami nieosiągalną) linią mety naszych dni. I chociaż wszyscy wspólnie zdecydowaliśmy, że 10 000 to idealna dzienna liczba do osiągnięcia, to skąd się ona w ogóle wzięła? Kto zdecydował, że jest to liczba, do której powinniśmy dążyć? A co ważniejsze, czy jest to mit, czy naprawdę potrzebujemy 10 000 kroków dziennie, aby osiągnąć zdrowie i dobre samopoczucie?

Cukrzyca: technologia pozwala pacjentom zapomnieć o barierach

Przejście od leczenia cukrzycy typu pierwszego opartego na analizie danych historycznych i wielokrotnych wstrzyknięciach insuliny do zaawansowanych algorytmów automatycznego jej podawania na podstawie ciągłego monitorowania glukozy w czasie rzeczywistym jest spełnieniem marzeń o sztucznej trzustce. Pozwala chorym uniknąć powikłań cukrzycy i żyć pełnią życia.

Zdrowa tarczyca, czyli wszystko, co powinniśmy wiedzieć o goitrogenach

Z dr. n. med. Markiem Derkaczem, specjalistą chorób wewnętrznych, diabetologiem oraz endokrynologiem, wieloletnim pracownikiem Kliniki Endokrynologii, a wcześniej Kliniki Chorób Wewnętrznych Uniwersytetu Medycznego w Lublinie rozmawia Antoni Król.

Czy NFZ może zbankrutować?

Formalnie absolutnie nie, publiczny płatnik zbankrutować nie może. Fundusz bez wątpienia znalazł się w poważnych kłopotach. Jest jednak jedna dobra wiadomość: nareszcie mówi się o tym otwarcie.

Onkologia – organizacja, dostępność, terapie

Jak usprawnić profilaktykę raka piersi, opiekę nad chorymi i dostęp do innowacyjnych terapii? – zastanawiali się eksperci 4 września br. podczas Forum Ekonomicznego w Karpaczu.

Soczewki dla astygmatyków – jak działają i jak je dopasować?

Astygmatyzm to jedna z najczęstszych wad wzroku, która może znacząco wpływać na jakość widzenia. Na szczęście nowoczesne rozwiązania optyczne, takie jak soczewki toryczne, pozwalają skutecznie korygować tę wadę. Jak działają soczewki dla astygmatyków i na co zwrócić uwagę podczas ich wyboru? Oto wszystko, co warto wiedzieć na ten temat.

Aż 9,3 tys. medyków ze Wschodu ma pracę dzięki uproszczonemu trybowi

Już ponad 3 lata działają przepisy upraszczające uzyskiwanie PWZ, a 2 lata – ułatwiające jeszcze bardziej zdobywanie pracy medykom z Ukrainy. Dzięki nim zatrudnienie miało znaleźć ponad 9,3 tys. członków personelu służby zdrowia, głównie lekarzy. Ich praca ratuje szpitale powiatowe przed zamykaniem całych oddziałów. Ale od 1 lipca mają przestać obowiązywać duże ułatwienia dla medyków z Ukrainy.

Jakie badania profilaktyczne są zalecane po 40. roku życia?

Po 40. roku życia wzrasta ryzyka wielu chorób przewlekłych. Badania profilaktyczne pozwalają wykryć wczesne symptomy chorób, które często rozwijają się bezobjawowo. Profilaktyka zdrowotna po 40. roku życia koncentruje się przede wszystkim na wykryciu chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, cukrzycy oraz innych problemów zdrowotnych związanych ze starzeniem się organizmu.

Rzeczpospolita bezzębna

Polski trzylatek statystycznie ma aż trzy zepsute zęby. Sześciolatki mają próchnicę częściej niż ich rówieśnicy w Ugandzie i Wietnamie. Na fotelu dentystycznym ani razu w swoim życiu nie usiadł co dziesiąty siedmiolatek. Statystyki dotyczące starszych napawają grozą: 92 proc. nastolatków i 99 proc. dorosłych ma próchnicę. Przeciętny Polak idzie do dentysty wtedy, gdy nie jest w stanie wytrzymać bólu i jest mu już wszystko jedno, gdzie trafi.

Leki, patenty i przymusowe licencje

W nowych przepisach przygotowanych przez Komisję Europejską zaproponowano wydłużenie monopolu lekom, które odpowiedzą na najpilniejsze potrzeby zdrowotne. Ma to zachęcić firmy farmaceutyczne do ich produkcji. Jednocześnie Komisja proponuje wprowadzenie przymusowego udzielenia licencji innej firmie na produkcję chronionego leku, jeśli posiadacz patentu nie będzie w stanie dostarczyć go w odpowiedniej ilości w sytuacjach kryzysowych.

Astronomiczne rachunki za leczenie w USA

Co roku w USA ponad pół miliona rodzin ogłasza bankructwo z powodu horrendalnie wysokich rachunków za leczenie. Bo np. samo dostarczenie chorego do szpitala może kosztować nawet pół miliona dolarów! Prezentujemy absurdalnie wysokie rachunki, jakie dostają Amerykanie. I to mimo ustawy, która rok temu miała zlikwidować zjawisko szokująco wysokich faktur.



bot