SZ nr 26–33/2020z 23 kwietnia 2020 r.
Anatomia lęku
Halina Pilonis
– W obecnej sytuacji dobrą strategią na przetrwanie trudnych dni epidemii jest bycie dla siebie łagodnym – przekonuje Agnieszka Machnowska, psycholożka i psychoterapeutka z Pogotowia „Niebieska Linia” Instytutu Psychologii Zdrowia PTP. Wszystkim lekarzom i pielęgniarkom radzi podejście self-compassion zakładające traktowanie siebie jak najdroższego przyjaciela, jak ważnego pacjenta. A jeśli trzeba, korzystanie ze wsparcia specjalistów – psychologów i terapeutów.
Halina Pilonis: Epidemia zaskoczyła nas i lęk jest chyba rzeczą naturalną. Ale nikt nie wie, kiedy to się skończy i czy lęk nas w tym czasie nie wykończy?
Agnieszka Machnowska: Lęk w sytuacji zagrożenia jest naturalnym stanem emocjonalnym. Można jednak stosować strategie, które nie będą go potęgowały i ochronią nas przed jego nadmiarowym doświadczaniem. Po pierwsze, należy ograniczyć czytanie doniesień na temat epidemii. Warto oczywiście zapoznawać się ze sprawdzonymi informacjami z wiarygodnych źródeł, ale wyznaczyć sobie rytuał, że będziemy robić to tylko dwa razy dziennie. Ważne jest korzystanie z mądrości stoików zaadaptowanej przez psychologię, aby rozróżniać to, co od nas nie zależy, od tego, na co mamy wpływ i próbować działać tylko w tej sferze.
H.P.: Jakie są sprawdzone strategie pozwalające pozbyć się leku?
A.M.: W obecnej sytuacji istotny jest sposób podejścia do tego, czego doświadczamy. Wiele osób, które nie mogą wyjść z domu, odbiera to jako ograniczenie wolności. Tymczasem można potraktować to jak prezent pozwalający zwolnić tempo życia, zrewidować swoje cele, znaleźć potencjał tkwiący w tej trudnej dla nas sytuacji. Można zacząć cieszyć się prostymi czynnościami – piciem kawy i nie robieniem nic innego jednocześnie. Ważne jest, aby zachować rytm dnia i – ujmując to żartobliwie – zmieniać koszulę nocną na dzienną.
H.P.: A lekarze i pielęgniarki, jak oni mają radzić sobie z lękiem?
A.M.: Oprócz nienakładania na siebie niewykonalnych zadań, dobrą strategią jest bycie dla siebie łagodnym. Danie sobie przyzwolenia, że mogę mieć słabszy dzień, bardziej odczuwać lęk, że mogę się rozładować przez płacz. I wcale nie znaczy to, że sobie nie radzę i muszę się za to karać. Podejście self-compassion zakłada traktowanie siebie jak najdroższego przyjaciela, jak ważnego pacjenta. Niektórym pomagają medytacje. Kora mózgowa, która odpowiada za nadmierne stany lękowe zostaje wówczas zmuszona do koncentrowania myśli na czymś innym. Sprawdzają się techniki oddechowe. Udowodniono, że głęboki i spokojny oddech redukuje pobudzenie w ciele migdałowatym, co sprzyja rozluźnianiu napięcia mięśni. Skraca to napady paniki i zmniejsza częstotliwość ich występowania. Bardzo dobrą taktyką jest też wysiłek fizyczny. Pomaga on zużyć nadmiar adrenaliny wyzwalanej w stresującej sytuacji i skrócić czas odczuwania lęku. Warto też odwracać uwagę od lęku dobrą lekturą, zabawną komedią czy ciepłym filmem obyczajowym, rozmawiać przez telefon czy na Skypie ze znajomymi. Lekarze i pielęgniarki w okresie epidemii mogą być szczególnie przeciążeni ilością pracy, odpowiedzialnością za zdrowie pacjentów, lękiem o życie bliskich i swoje. Istotne jest, aby pamiętali o regeneracji, odpoczynku i, jeśli trzeba, nie wstydzili się korzystać ze wsparcia specjalistów – psychologów i terapeutów. To ludzkie.
H.P.: Czy powinniśmy zwalczać lęk farmakologicznie?
A.M.: W sytuacji kryzysowej warto zmniejszyć nasilenie lęku. Jednak musimy pamiętać, że leki nie zmieniają mechanizmu lęku, jedynie zmniejszają dyskomfort związany z jego odczuwaniem. Dziś już nikt nie ma wątpliwości, że sama farmakologia nie wystarcza.
H.P.: Czy lęk może być zaraźliwy jak koronawirus?
A.M.: Już od miesiąca jesteśmy bombardowani masą informacji o epidemii i jej skutkach. W dodatku te informacje są często sprzeczne. Jedni piszą, że należy nosić maskę, inni, że nie. Osoba podatna na lęk będzie miała potrzebę znalezienia odpowiedzi na nurtujące ją pytania. Będzie chciała koniecznie jakoś to domknąć. Zacznie więc kontaktować się z innymi. Wysyłać im informacje na ten temat. Oczywiście, w dobrej wierze. Jednak to nasila lęk u wszystkich uczestniczących w takich dyskusjach.
H.P.: Czy zatem nie powinniśmy się kontaktować z innymi, aby nie zarażać ich lękiem?
A.M.: W sytuacji zagrożenia zawsze poszukujemy źródeł wsparcia. Warto jednak koncentrować temat rozmów na odczuciach, sposobach radzenia sobie, a nie tylko na wymienianiu najbardziej szokujących newsów. Strach wzmacnia instynkty stadne. Dzieje się tak u wszystkich kręgowców, np. antylopy wobec zagrożenia grupują się, chroniąc najsłabsze osobniki.
H.P.: Czy lęk może się maskować?
A.M.: U wielu osób sytuacja epidemii może uruchamiać mechanizmy obronne polegające na bagatelizowaniu zagrożenia, budowaniu przekonania, że mnie to nie dotyczy, a jeśli w jakiś sposób dotyczy, to na pewno przejdę to łagodnie. Warto wtedy ufać autorytetom. Nie jest też z pewnością dobrą strategią długotrwałe tłumienie emocji. Dlatego należy szukać sposobu na ich konstruktywne wyrażenie. W przeciwnym razie napięcie, które wywołują może okazać się dewastujące dla organizmu lub wpływać na eskalację konfliktów z najbliższymi lub współpracownikami. W trudnych sytuacjach nawet błahy powód może uruchamiać duże awantury.
H.P.: Jak moglibyśmy opisać „anatomię” lęku?
A.M.: Lęk powstaje w dwóch odrębnych procesach. Po pierwsze, w korze mózgu, która odpowiada za świadome myślenie i rozumowanie. Drugim źródłem jest ciało migdałowate odpowiadające za pierwotne reakcje: walcz, uciekaj, zamieraj. I ten proces jest wspólny dla ludzi i zwierząt.
H.P.: Rodzimy się z lękiem czy go nabywamy?
A.M.: Lęk jest nieodłącznym elementem naszego życia. Dziedziczymy go po przodkach. Ci z nich, którzy reagowali strachem na różne zagrożenia, byli ostrożniejsi i żyli dłużej. Tę wiedzę przekazywali potomstwu w genach. Jeśli potrafimy wykorzystać taki lęk, pomaga on nam przetrwać.
H.P.: Większość dzieci jest notorycznie straszona: „jedz, bo nie urośniesz”, „myj zęby, bo ci wypadną”, „zmów paciorek, bo pójdziesz do piekła”. To dobra strategia?
A.M.: W drodze wychowania indukowane dzieciom wzorce zachowań poprzez wskazywanie zagrożeń najczęściej są stosowane przez rodziców w dobrej intencji, bo dostarczają wiedzy, jak się zachowywać, jak unikać zagrożeń. Oczywiście lepiej jest tłumaczyć, jakie konsekwencje niosą pewne zachowania niż posługiwać się groźbami. Wzbudzany w ten sposób lęk może pracować w późniejszym wieku i rodzić problemy psychiczne.
H.P.: Kiedy dorastamy, jeden z najsilniejszych instynktów – chęć przetrwania – sprawia, że lęk przed śmiercią towarzyszy nam całe życie. To nas chroni?
A.M.: Obawa o własne życie jest naturalna. I kiedy reagujemy na bezpośrednie jego zagrożenie, np. pożar, ciało migdałowate mobilizuje organizm do przetrwania. Natomiast lęk przed śmiercią odczuwamy w szyscy, tylko różnie sobie z nim radzimy. W tym wypadku procesy myślowe produkowane nadmiarowo w dłuższej perspektywie prowadzić mogą do rozwoju pewnych form zaburzeń lękowych.
H.P.: Kiedy lęk staje się patologią?
A.M.: Wtedy kiedy z lęku adaptacyjnego staje się nadmiarowy i utrudnia nasze codzienne funkcjonowanie. Jeśli jest bardziej intensywny i utrzymuje się miesiącami, zamiast ustąpić po przeminięciu stresującej sytuacji. Doświadczające tego osoby zaczynają obawiać się miejsc, sytuacji i innych ludzi często bez bezpośredniej przyczyny. To może prowadzić też do wykształcenia się fobii.
H.P.: Czy taki zbiorowy lęk wywołany epidemią wpłynie na nasze społeczeństwo? Czy potrzebna będzie nam narodowa terapia psychologiczna?
A.M.: Podnosiliśmy się jako naród już po różnych traumach. Część osób, które stracą bliskich, źródło zarobkowania lub doświadczą przemocy we własnych domach, będzie potrzebowała wsparcia. Ja mam nadzieję, że to doświadczenie wpłynie na nas pozytywnie. Zmusi do refleksji, co jest naprawdę ważne, może zahamuje nadmierny konsumpcjonizm i skłoni do uważności na potrzeby drugiego człowieka. Już teraz obserwujemy, że mnóstwo osób zaangażowało się w bezinteresowną pomoc innym.